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Articolo Redazionale

Come fare spinning a casa? Guida agli esercizi

Tutti possono praticare spinning indipendentemente dall'età, prestando le dovute precauzioni

Lo spinning è un’attività motoria (spesso praticata in gruppo) appartenente alla categoria dell’indoor cycling, ovvero ciclismo al coperto, in cui si utilizza una spin bike e cioè una bicicletta fissa priva di ruote ma dotata di specifiche resistenze regolabili. Solitamente è prevista la presenza di un istruttore con la funzione di speaker a scandire il ritmo di pedalata e motivare i partecipanti, che può essere sostituito da comandi vocali di dispositivi automatici pre-impostati o da della musica. Tutti possono praticare spinning indipendentemente dall’età, prestando le dovute precauzioni (come nel caso in cui sia stato sconsigliato da un medico per particolari problematiche personali pregresse). Facilmente eseguibile a casa sia dagli esperti che dai neofiti, lo spinning migliora la capacità motoria.

Consigli sull’attrezzatura: spin bike e abbigliamento

L’abbigliamento non è un dettaglio in questa attività, dato che può incidere fortemente sulla prestazione. É consigliabile scegliere sempre capi comodi, adatti alla propria taglia (una forte pressione altrimenti potrebbe causare problemi circolatori o vesciche) e assicurarsi che siano correttamente indossati (specialmente per quanto riguarda le scarpe).

D’importanza fondamentale è la spin bike, strumento indispensabile per questo sport, di cui si consiglia l’acquisto prestando particolare attenzione ai punti di regolazione che la rendono maggiormente adattabile alla persona e alle sue esigenze, come ad esempio la sagomatura del manubrio, la piattaforma di appoggio del piede con o senza innesto per l’uso delle scarpe tecniche, e altri dettagli fra cui quelli strettamente connessi alla sicurezza dell’utilizzatore. Alcune hanno già integrati i rilevatori di frequenza cardiaca, calorie bruciate, timer e consentono una esperienza di allenamento più confortevole e piacevole.

Benefici dello spinning

Considerando che una sessione di allenamento può durare anche 40 minuti e che si tratta di un’attività aerobica in cui quindi vengono bruciate molte calorie, il primo vantaggio che si può trarre praticando lo spinning è l’impatto positivo metabolico che consente di ottimizzare i processi di assimilazione dei macro-nutrienti necessari e disgregazione di quelli eventualmente in eccesso.

L’alta intensità degli esercizi comporta non solo una rilevante espulsione di tossine per mezzo della sudorazione o della diuresi (con conseguente azione detossificante e anti-infiammatoria) ma soprattutto una forte stimolazione della circolazione sanguigna a beneficio dei tessuti che ricevono così maggior apporto di ossigeno. É sicuramente un ottimo modo per mantenersi in forma, tonificare la muscolatura soprattutto degli arti inferiori e abituarsi a respirare correttamente, oltre che per scaricare lo stress grazie al forte rilascio di endorfine, un toccasana quindi anche per mente e spirito.

Come praticare a casa lo spinning

Praticare spinning individualmente a casa è certamente possibile, basterà avere una spin bike con delle buone prestazioni, abbigliamento sportivo preferibilmente traspirante, scarpe idonee, un asciugamano (o una fascia magari per il sudore della fronte se non si vuole staccare le mani troppo spesso dal manubrio), musica (che aiuta a scandire il ritmo di pedalata) e infine una bottiglietta di acqua o bevanda energizzante per mantenere l’equilibrio elettrolitico e ripristinare i sali minerali. Ci sono poi degli accessori che, qualora non siano già integrati nella spin bike, possono essere equipaggiati: si tratta ad esempio del cardiofrequenzimetro, utile per monitorare e gestire la propria andatura in funzione degli obiettivi.

Esercizi di spinning

Alcuni esercizi interessanti da effettuare a casa, sono quelli che prevedono l’associazione di specifiche posture sulla spin bike a determinate tipologie di andatura. Seated climbing e jumping sono ideali impostando una resistenza media, per tenere un ritmo mediamente costante con qualche breve scatto in velocità. Questo tipo di allenamento è alla base della modalità interval training.

Le posizioni standing climbing e standing flat, invece, consistono nel tenere i glutei (più o meno) sollevati rispetto al sellino, con un conseguente maggior scarico del peso corporeo direttamente sulle gambe (a differenza delle precedenti dove la pressione viene rilasciata più sui pedali), simulando così la classica andatura da ripida salita in montagna. Assumendo queste due posture si può scegliere il tipo di resistenza da applicare considerando che il numero di pedalate al minuto sarà in rapporto inversamente proporzionale, e di conseguenza si otterrà un effetto metabolico o uno maggiormente improntato allo sviluppo della forza.

Se ancora non si è esperti in questa pratica o si è fuori esercizio da un po’, è preferibile un approccio con le prime posizioni e frequenze, cioè non eccessivamente stressante dal punto di vista cardiovascolare.

Una diversa metodologia per affrontare una sessione di spinning a casa, è quella dell’allenamento a tempo in base ad obiettivi prefissati, esercitandosi quindi a mantenere gradualmente la fase di sforzo intenso per più secondi (ma assicurandosi di non superare i 60 minuti circa di attività). Per chi si avvicina a quest’attività principalmente per perdere peso, sono sufficienti i primi 30 minuti di pedalata per innescare i processi metabolici che stimolano la termogenesi.

Pre e post allenamento di spinning

Prima di cominciare la vera e propria sessione di spinning è bene, come in qualsiasi altro sport, preparare allo sforzo la muscolatura e le articolazioni con una iniziale fase di riscaldamento da eseguire anche in sella alla spin bike oppure con dello stretching che favorisce la flessibilità anche a livello tendineo. É da tenere presente che durante la pedalata, in realtà, viene coinvolta anche la parte superiore del corpo che resta contratta per mantenere la presa sul manubrio. Una piccola accortezza da avere prima di intraprendere uno sforzo, è quella di rispettare un certo lasso di tempo (circa 2-3 ore) rispetto al pasto precedente, in modo da esser certi che i processi digestivi siano terminati. Una volta completato l’allenamento, è consigliabile praticare almeno una decina di minuti di defaticamento, così da ripristinare la respirazione più consona al rilassamento e non indurre in shock i tessuti a causa della formazione di acido lattico, riducendo anche il possibile insorgere di dolori muscolari nelle ore successive (i cosiddetti DOMS).

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